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FUNS ATHLETE CLUBの研究スタッフが「もっと効果的に」「より健康に」
なる為の“知っておきたいトレーニング術”などを公開します。

その1 準備・整理体操が本当に必要な理由
その2 血圧とスポーツ
その3 準備運動(ウォーミングアップ)術
その4 整理運動(クールダウン)術
その5 肩こり・腰痛に効くポールトレーニング


 その1 準備・整理体操が本当に必要な理由





運動を行う時、「急発進」「急停車」は事故のもとです。
運動強度の大きさに関わらず関節や筋肉をスムーズに動かしたり、
たまった筋肉疲労を回復する為の
スポーツ前後のトレーニング法(ストレッチ)を
日本代表選手のトレーニングメニューも作っている
FACメンバー・岡田隆先生がレクチャーします。

ストレッチは大きく2種類があります

@スタティック(静的)ストレッチ
Aダイナミック(動的)ストレッチ


■ウオーミングアップ(準備運動)
スポーツとは大きな可動域で体を動かす事です。
そのために体の動きにくい部分を見つけ、
スタティックストレッチでほぐしてあげましょう。(ピンポイントで@)
動きにくい部分をほぐしたら強い運動を行えるように
Aダイナミックストレッチを行います。

■クールダウン(整理運動)
運動の後は疲労物質が蓄積し筋肉が硬直します。
硬直する前に柔らかくしましょう。
硬直すると血流が悪くなったり、疲労の回復が遅くなります。
全体的に@スタティックストレッチを行いましょう。
さらにセルフマッサージを行うとより効果的です。



 その2 血圧とスポーツ



■高血圧とスポーツ

高血圧治療の一般的療法として、“食事療法”と“運動療法”が
挙げられます。
適度な運動を規則的に続けていると、確実に血圧が下がってきます。
運動中の血圧は一般的に上昇するので、高血圧の人がいきなり
激しい運動を行うと、かえって危険な場合があります。
高血圧の人には、酸素を取り込みながら続けられる有酸素運動を
お勧めします。ウォーキングやサイクリングなどが良いでしょう。
運動療法は、長期的降圧効果とされているので、数日やっただけで
効果が出てくるとは思わず、生活習慣としていきましょう。
習慣になると、動脈硬化が進みにくく、心筋梗塞などが起こりにくい
身体になります。
運動効果として、血圧を上げる働きを持つホルモンが減少し、
血圧を下げる効果のある物質が増加します。
さらに、筋肉の代謝が高まり、血中コレステロールや中性脂肪も
代謝されやすいという利点があります。
高血圧治療としてだけでなく、生活習慣病の治療にもなるのです。


■低血圧とスポーツ

低血圧の人は、運動をしている時には低血圧症状は消えていきます。
特に女性の方で低血圧の人にはオススメです。
運動によって体の色々な部分の筋肉の収縮と弛緩が繰り返される為
血流がよくなります。
血圧の低い人の多くが、あまり運動をしたがらない傾向にあるのでは
ないでしょうか?
血流、呼吸、発汗などにより、自律神経機能を刺激し、
長期に渡って続けると、きっと改善されることでしょう。
しかし、急に激しい運動をすると、低血圧の人は特に心拍増加が
激しくなり、動悸がすることがあります。
高血圧の人と同じように、長めのウォーキングやサイクリングが
オススメです。
朝、起き上がるのがつらいというほどひどい低血圧の人は、水泳や
水中歩行なども良いでしょう。
水の中では浮力があり、無重力に近い状態なので、下半身への
血液プーリングが少ないことが特徴です。
体の水分が少なくなって、血液低下を招く可能性があるので、
水分や塩分をしっかり補給しましょう。
すぐに効果は出ませんが、体の機能が変わるので習慣化させることが
大切です。無理せず、継続できることから始めて、徐々に運動量を
増やしていきましょう。



 その3 準備運動(ウォーミングアップ)術

その1で紹介したウォーミングアップの基本的な方法を紹介します。

■スタティックストレッチ

腕・肩

首・体幹

■ダイナミックストレッチ
ニータッチ
トータッチ
アームスイング(前後)
アームスイング(上下)
体幹の回旋
全身の回旋


■スタティックストレッチ
●足のCheck&ストレッチ


前屈して手がどこまでつくか?
※ヒザは曲げない










下のストレッチを十分に行うと
ここまでつくようになります

1, 脚を伸ばして長座で座る

 

2,胸を張って背すじをまっすぐに伸ばす


3,胸をヒザに近づける
背すじを伸ばした姿勢のまま
脚の付け根の股関節から
折りたたむように上半身を倒す





●腕・肩のCheck&ストレッチ
 

後ろでしっかり手が届くか?








下のストレッチを十分に行うと
ここまで届くようになります

1,手を後ろに組んで立つ
肩幅くらいに立ち、手を腰の後ろに
組む。手の平は上に。


2,胸を張って腕を引く
腕を引く動作につられて、
背中が丸まらないように注意。
目的は肩に対して腕を引く動作
胸を張り背すじを伸ばした姿勢を
キープしながら腕を引く





●胸のCheck&ストレッチ 

壁に手をついてしっかり
反らすことが出来るか?






1,バスタオルを円柱状に丸めたものや
フォームローラーに上背部を乗せて
寝転び、バンザイをする


2,背中が当たる位置を上下にずらす
※腹筋群に力を入れること
※脇を開きすぎないこと





●首・体幹のストレッチ 

1,肩・首の力を抜いて立つ







2,手を腰の後ろに当て、肩を下げた状態を作り
頭を倒す動作を手でアシスト
※首を倒す時、つられて肩があがらないように!!



■ダイナミックストレッチ

ダイナミックな動作で筋肉群を伸ばします。いずれの方法も全力の2〜3割くらいの力で
リラックスしてリズミカルに動作することがポイント!!
●ニータッチ
ニータッチ01











ニータッチ02

ニータッチ01

ニータッチ02
片ヒザを上げて反対側の手でタッチ。左右交互にダイナミックにリズミカルに!!


●トータッチ
トータッチ01

トータッチ01












トータッチ02

トータッチ02
片脚を勢いをつけて高く上げ反対側の手でつま先をタッチ
足首を伸ばした方が脚は上がりやすい


●アームスイング(前後)
アームスイング前後01

アームスイング前後01












アームスイング前後02

アームスイング前後02
腕を横から前後に大きく振る
後ろに引くときは胸を張り、前に振るときは背中を丸めながら大きくリズミカルに!!

  

●アームスイング(上下)
アームスイング上下01

アームスイング上下01












アームスイング上下02

アームスイング上下02
腕を前から上下に大きく振る。胸を張って大きく!!
上に振るときは、両手を組むと大きく後方に引きやすい

  

●体幹の回旋
体幹の回旋01





体幹の回旋02
体幹のみを回旋させる
腰(骨盤)を正面に向けた位置に固定し、上体をひねる動きをまず5〜10回


●全身の回旋
全身の回旋01





全身の回旋02
体幹の回旋の動作を意識しながら、全身を大きく使い左右に体をひねる動きを5〜10回



 その4 整理運動(クールダウン)術

その1で紹介したクールダウンの基本的な方法を紹介します。

■スタティックストレッチ
大臀筋
大胸筋
内・外腹斜筋


■スタティックストレッチ
●大臀筋

1,床に座って片足をヒザに乗せる

大臀筋ストレッチ01

2,胸を張って背すじを伸ばす
出来るだけ背すじは真っすぐに!!

大臀筋ストレッチ02

3,胸をヒザに近づける
2の姿勢のまま、脚の付け根の
股関節から折りたたむように
上半身を倒す
※背中を丸める動きばかりで胸を
ヒザに近づけても、肝心の股関節が
十分に屈曲されなければ、
大臀筋のストレッチになりません

大臀筋ストレッチ03



●大胸筋
 

1,壁などの横に立つ

大胸筋ストレッチ01

2,手の平を上に向け腕を横に上げる
ヒジを伸ばし腕を肩の高さに上げる
手の平・力コブを上に向け、肩から
腕が外側にひねられた状態にする

大胸筋ストレッチ02

3,手を壁に当て上体をひねり腕を引く
2の状態で手の小指側を壁に当て
上体をひねって腕を引く
このとき体重を前にかけること
腕を引くだけでなく、肩から大きく
引くようにする

大胸筋ストレッチ03



●内・外腹斜筋

1,仰向けに寝転ぶ

内外腹斜筋ストレッチ01

2,両手を広げ片脚を上げる

内外腹斜筋ストレッチ02

3,脚を横に倒して腰を回す
体幹の力を抜き、ゆっくりと上げた脚を
反対側に倒すことで腰(骨盤)を回す
つられて肩が浮かないように注意!!
脚を倒す方向と反対側に首をひねり
上体をひねる動きを誘導する

内外腹斜筋ストレッチ03



 その5 肩こり・腰痛に効くポールトレーニング  

肩こりや腰痛の原因としてトップに挙げられるのは「猫背」です。
仕事でパソコンに向かうことの多い人、同じ姿勢で座って本を読んだり、
座ったままついうとうとしてしまったりしている人は習慣的に猫背になりやすくなっています。
そこで棒1本で解消できるストレッチを紹介します。
ノルディックウォーキングを行なっている人は、ノルディックポールを使うと良いでしょう。
1セット3回で、1日2回続けてみましょう!! 

1,ポールをひじと背中にはさみ
なるべく背中の上方に持っていく。


2,ポールを支点にして
胸をぐっと後ろに反らす。
10〜20秒間キープしゆっくり戻す。
息が苦しくなるようであれば
5秒程度でもOK。 


3,1と同じ姿勢で胸を張る。


4,大きく反りながら右に回旋し、
10〜20秒間キープ。


5,同様に左に回旋。
ポールの位置を胸の後ろ辺りにすると
背骨と胸郭をしっかり伸ばすことができ
さらに効果がアップ!!




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